Kogu fookus on COVID-il, soovin meelde tuletada, et meditsiiniajakiri Lancet kirjeldab kõrget vererõhku, kui „suurimat epideemiat mida inimkond eales teadnud on.“
USA-s kannatab üle 80 miljoni selle all praegu. Ja enamus neist elab aastaid tundmata ühtegi sümptomit. See on põhjus miks seda nimetatakse „vaikseks tapjat“.
Hüpertoonia või kõrgvererõhutõbi on teatud kui kõige tõsisemate terviseprobleemide põhjust, kaasa arvatud krooniline valu, väsimus, insult, neerurikked, ateroskleroos ja südamehaigused – mis on paljude surmade põhjuseks maailmas. Kõrgevererõhutõbi on üsna hirmuäratav nähtus!
Usutakse, et paljud kõrge vererõhu põhjustajad on rasvumine, insuliini talituse takistus, suitsetamine, alkohol, liiga suur soola sisaldus organismis, ebapiisava kaaliumi ja kaltsiumi tarbimine ning istuv elustiil.
Ja selleks, et vähendada kõrget vererõhku, soovitavad arstid muuta toitumist, teha harjutusi, lõpetada suitsetamine, juhtida oma stressitaset ja neelata palju tablette.
Aga siin on šokeeriv info: mida arstid pole õppinud ja mida ravimitööstus tahab, et sa ei teaks – vähene hingamine põhjustab kõrget vererõhku!
See mida me nimetame „normaalseks“ hingamiseks on üldiselt pinnapeale, järsk hingamine ja mida tehakse peamiselt rinnaku ülaosaga. Selline harjumuslik viis hingata pole inimesele loomupärane ega tervislik. Fakt on, et ebapiisav hingamine ongi varjatud hüpertoonia põhjus.
Hea uudis on see, et kõrget vererõhku saab ära hoida ja kontrollida teadliku hingamisega! Praktiliselt igaüks saab alandada oma vererõhku teadliku hingamisega. Meditsiinilised uuringud on seda tõestanud. Kuid seda siiski ei õpetata meditsiinikoolides.
„Normaalne“ hingamine pole mitte ainult kõrge vererõhu tekitaja vaid paljude teiste füüsiliste, mentaalsete ja emotsionaalsete probleemide nagu stress, ärevus, krooniline lihaspinge, peavalu, suutmatus keskenduda või hoida fookust, mälu kaotus, unehäired, seedeprobleemid, seksuaalsuse ja viljakuse probleemid, autoimmuunhaigused ja enneaegne vananemine.
Meditsiiniteadlased teavad, et hingamine sisaldab endas rohkem, kui hapniku ja süsinikdioksiidi reguleerimist. See valitseb sinu autonoomset närvisüsteemi. Hingamise arv ja kiirus reguleerib sümpaatilist osa närvisüsteemis (gaasipedaal) ning hingamise maht ja sügavus reguleerib parasümaatilist närvisüsteemi osa (piduripedaal).
Järsk pinnapealne hingamine aktiveerib sümpaatilise vastuse (võitle, põgene, kangestu) ja blokeerib parasümpaatilise vastuse (puhka, seedi, taastu). Nii, et võti on leida see „Magus Koht“ hingamise kordade ja kiiruse ning hingamise sügavuse ja mahu vahel.
Siin on midagi, mida sa pead teadma: autonoomne närvisüsteem vajab sinu teadliku sisendit, et funktsioneerida optimaalselt! Me peame praktiseerima hingamist, nii nimetatud terapeutilises tsoonis: 4-8 hingamist minutis.
„Magus Koht“ enamuse täiskasvanute seas on 5-6 hingamist minutis. Aga meenutan, et keha lõdvestumine ja meele vaigistamine on selle hingamise elutähtis koostisosa.
Iga kord, kui sa teed aeglast täis diafragma hingamist, sa lülitad sisse nii nimetatud „hingamise arteriaalse surve laine“. See saadab vere üleujutuse läbi südame, kopsude ja aju. Ja nii mängib hingamine võtmerolli sinu vere pumpamises!
Stephen Elliott, raamatute “A New Science of Breath” and “Coherent Breathing” autor on teinud suurepärast tööd kirjeldades kuidas „rindkere pump“ töötab ja tugevdab südant. Tänu tema ja teiste läbimurdvale uurimustöödele, me saame aru, kuidas hingamine mitte ainult ei valitse vaid ka tasakaalustab närvisüsteemi, kuid ta mängib võtmerolli vere liikumises.
Tagasi hüpertoonia juurde. Hirmutav osa on: kui sa hingad normaalselt – see on 15-20 pinnapealset hingamist minutis – sa ei käivita rindkere pumpa. Sa ei aktiveeri seda vitaalse hingamise artriaalse surve lainet. Ja nii sinu süda ja kardiovaskulaarsüsteem on kohustatud töötama ülemäära kaua pumbates ja liigutades verd.
Fakt on, et normaalne hingamine põhjustab sinu närvisüsteemi tasakaalust välja minemise ja hoiab sinu süsteemi lukustatult sümpaatilises liikumises. Igaüks teab, et see on ohtlik ja ebatervislik püsivalt nõristada stressi tekitavaid kemikaale ja hormoone sinu süsteemi. Ja see on just see, mida „normaalne hingamine“ teeb!
Kujuta ette, mis juhtub, kui sa sõidad ja iga peatumise korral punase tule ajal või autot parkides sinu mootor töötab 5000 pööret sekundis. Kujuta ette kui palju kulu ja pisaraid see põhjustab. See on täpselt see, mis juhtub sinu kehas normaalse hingamisega.
Ja ma ei usu, et magamine aitab, sest enamus inimesi väga ei puhka ennast välja kui nad magavad. Nende igapäevased harjumused ja järsk pinnapealne hingamine järgib neid ka öösel, ajal mil nad magavad. Meil on vaja õppida kuidas pidurit sisse lülitada. Meil on vaja praktiseerida aeglast sügavat õrna hingamist iga päev, et tõeliselt hästi öösel puhata.
Hingamine valitseb sinu autonoomset närvissüsteemi. Miks mitte pühenduda, õppida ja praktiseerida teadliku hingamist 2021 aastal?
Kui sa lihvid oma hingamist, sa täiustad oma meelt, keha ja oma emotsioone. Täiustades hingamise baasprintsiipe ja praktiseerides mõnda edasijõudnute hingamispraktikat tugevdad sa oma tervist ja võid saada maailmatasemel biohäkkeriks!
Kui tunned huvi, kuidas saada oma ellu püsivaid kvaliteedi muudatusi aastal 2021, siis oled oodatud liituma teadliku hingamise algajate videokursusega „Füüsiline ja vaimne tervis“. Kursust saad läbida sulle sobival ajal, iseseisvalt omas tempost ja personaalselt. See kursus on mõeldud teadliku hingamise baasaluste ning põhitehnikate mõistmiseks ning nende praktiseerimiseks ja rakendamiseks oma igapäeva ellu. Loe kursuse kohta lähemalt SIIT
Kui tunned, et soovid personaalsemat lähenemist, siis oled oodatud osalema pingete ja traumade vabastamise eraseanssidele, mis koosneb 9 seansist ja puhastab kõiki keha energia keskuseid ning avardab eluenergia voolamist keha-meelesüsteemis. Eraseansse viib läbi tunnustatud hingamisterapeut Heiki Tomson. Eraseansside kohta saad lugeda lisaks SIIT.
Olete Eestis ka varem külastanud, mis mulje Eesti Teile jätnud on?
Jah, käisin Eestis regulaarselt igal aastal umbes 10 aastat järjest. Esimest korda tulin siia 1990. aastatel, mis oli teile väga emotsionaalne aeg, aga mul oli siin palju sõpru. Mulle meeldib väga Eesti loodus, meri, puhas õhk. Tänapäeval olete tuntud ka oma hea internetiühenduse poolest ja teil on väga välja arenenud selfie-kultuur (naerab).
Tegin toona siin palju seminare, muusikaakadeemias, riigiasutustes jne, käisime mitmes erinevas linnas, need olid toimekad ajad. Olite just saanud iseseisvuse, olid suured muutused ja inimesed olid avatud uutele asjadele. Mul on hea meel, et olen saanud olla kõikide nende muutuste tunnistajaks.
Mis on inimestega lahti, et me ei oska enam hingatagi?
Õigustatud küsimus, sest hingamine tundub nii loomuliku tegevusena ja varasemalt seda ei uuritud. Kuigi vanades indiaani ja hiina kultuurides võib leida palju õpetavat materjali selle kohta ja joogid on õpetanud hingamistehnikaid pikka aega.
Tänapäeval tuleb teadus sellega kaasa. Ühendriikides ja kogu maailmas üldse on tehtud selle kohta palju uuringuid ja on avastatud palju huvitavaid seoseid närvisüsteemi ja ajukeskuse vahelisest koostööst hingamise ajal ning sellest, kuidas erinevad hingamis- ja käitumismustrid mõjutavad emotsioone. Tänapäeval töötan ma paljude juhtide, spordiliidrite või võitluskunstide sportlastega. Nende edu võti on teadmises, et kui inimene suudab kontrollida oma hingamist, kontrollib ta ka oma emotsionaalset ja psüühilist seisundit, samuti aga ka füsioloogiat ehk füüsilist keha. Nii saab valust jagu ka valuvaigistita. See on võimas relv.
Mis eas või mis eluetapil inimene hakkab valesti hingama?
Kui on draama või šokiseisund, mille tagajärjel tekib psüühiline või füüsiline valu, siis inimese süsteem läheb lukku. Psühholoogiline šokk tähendab reeglina ka seda, et sa saad ühe šoki teise järel ja hingamine on selle hetkel väga häiritud. Näiteks kui inimene ei taha nutta, kui ta üritab seda peatada – hoiab ta hinge kinni – sellisel juhul käivitab ta automaatselt hingamistehnika, mis aitab soovitud tulemuseni jõuda. Tegelikkuses on igas olukorras võimalik rakendada õiget hingamistehnikat. Täiskasvanu ei näe alati lapse draama suurust reaalselt, ka väike häbitunne, hirm ja süütunne võib lapse jaoks tunduda ületamatu ja tegelikkuses elavad nad läbi suure šoki. Kujutate nüüd ette, kui palju selliseid olukordi lapsel päevas ette tuleb! See kõik mõjutab meie sidet keha ja hingamisega, käitumismustreid, tekivad blokid ja kujunevad välja valed hingamismustrid. Kui inimene on stressis, hoiab ta hinge kinni või hoopis vastupidi, tal on kalduvus üle hingata, mis omakorda takistab teda saavutama elus suuremaid eesmärke. Sama muster kordub ka täiskasvanu eas.
Sellel põhjusel on hingamisteraapia väga vajalik ja populaarne üle kogu maailma ja erinevates valdkondades, sellega tegelevad poliitikud, suured ärijuhid, sportlased. Näiteks kui võtta kümme maailma parimat tennisemängijat, on neil kõigil võrdsed oskused – eristub ja parim on vaid see, kellel on mingisugune eelis teiste ees, ka kõige väiksemgi neist võib olla võitude põhjuseks.
USA-s on hingamisteraapia koolides kohustusliku ainena õppekavas. Milliseid tulemusi see projekt andnud on?
Jah, me ei õpeta ainult lapsi, vaid ka õpetajaid. Õpetame lapsi hingama läbi kõhu, aeglaselt ja teadlikult. Isegi kahest-kolmest minutist on suur abi. Töötasime lastele välja erinevad hingamistehnikad olukordadeks, kus nad on kurvad või tunnevad, et vajavad rahunemist, ja sellest on olnud palju kasu. Kui sellised oskused õppida ära noorest peast, on sellest kasu kogu ülejäänud eluks, õnneks on see väga kergesti õpitav. Lapsed on oma keha suhtes palju tundlikumad ja nad naudivad väga seda õppeprotsessi, eriti kui tunnevad ja näevad kiiret tulemust. Teine külg on see, et kui inimesed hingavad koos, loovad nad omavahel palju tugevamaid seoseid ja see aitab palju kaasa tervele õhkkonnale klassis. Tänu nendele tehnikatele paranevad ka laste keskendumisvõime ja mälu, nende enesekindlus ja eneseteadvus kasvavad. Siin kordub sama muster – kui saavutad kontrolli oma hingamise üle, saavutad kontrolli oma elu üle. Tore on ka see, et lapsed on selle hästi omaks võtnud ja nad viivad need teadmised koju kaasa ning õpetavad nüüd oma vanematele, kuidas teatud olukordades õigesti hingata.
Ja mul on selle projekti üle tõsiselt hea meel – see ei olnud üldse ammu, kui hingamistehnikate õpetamist ei võetud tõsiselt. Tänapäeval on see tihedalt teadusega seotud, on tehtud tohutul hulgal teaduslikke ja meditsiinilisi uuringuid sellel alal.
Mida te oma tundides põhiliselt õpetate?
Me õpetame põhiliselt kolme baasoskust. Esiteks, läbi hingamise on võimalik tõsta eneseteadlikust – keskendumisvõime ja mälu paranevad. Kõiki neid tehnikad saab õppida ühe nädalavahetusega ja tulemused on nähtavad väga kiiresti, ma ei pea enam kedagi veenma, kui oluline on teadlik ja õige hingamine.ga vajalik oskus kogu eluks. Teiseks, õpetame hingamise abil rahunema ja lõdvestuma ehk kuidas stressis olukorras lõdvestuda ja kohaneda olukorraga. Kolmandaks õpime, kuidas tõsta energiataset, see tehnika on eriti populaarne spordimaailmas.
Mida te arvate kiirusest, sest tänapäeva maailmas on kiirus justkui edu võti?
Jah, nii see on, selleks on äärmiselt oluline luua oma rutiin harjutuste tegemiseks igasse päeva, kasvõi mõned minutid, ja see võib anda uskumatuid tulemusi. Aga meie ise peame selle rutiini looma, raskematel eluhetkedel võtma need 30 minutit, saamaks tagasi tasakaalu. Jah, tänapäeva maailmas on kiire reageerimisvõime oluline oskus, ja et olla edukas, tuleb leida võimalusi sellega kohanemiseks. Tuleb õppida rakendama õigeid hingamistehnikaid, kus 20 minutiga on võimalik saavutada sama staadium, mis võrdub 8 tundi magamisega. Neid oskusi on lihtne õppida, aga nad nõuavad palju praktiseerimist.
Oleme juba pikka aega õpetanud inimestele, et kui keegi teeb teile komplimendi, ärge lihtsalt tänage, hingake see sisse! Ja kui te vaatate kaunist päikeseloojangut – hingake ka see sisse. Õppige laadima energiat kõigest ümbritsevast ja sellest, mida selle pildi tagant näha saab. Kui te kellegagi suhtlete, ärge lihtsalt suhelge – hingake see energia sisse, energeetiline side toimub sellisel hetkel eriti tugevalt. Joogid ehk joogaõpetajad on seda pikka aega õpetanud, nüüd on teadlased sellel kinnitust saanud, sest hingamise ajal ajus toimuvad muudatused on nüüd mõõdetavad.
Uuringuid on tehtud ka haigutamise meetodi kohta, mida oleme aastaid inimestel õpetaud ja teavitanud kui tähtis on haigutamine. Olen inimestel aastaid haigutamist õpetanud ja on tõestatud, et see osa ajust mida kasutatakse haigutamise ajal, on seotud empaatiaga. Uuringud uitnärvi kohta, mis on suurim närv kehas, näitasid veel 20 aastat tagasi, et uitnärv edastab ajukäske kehale. Aga paar aastat tagasi avastati, et 80 protsenti infost läheb kehast üles ajju, mitte vastupidi. Olenevalt sellest kuidas inimene hingab, saadab ta infot ajule ja seoses sellega on võimeline kontrollima oma meeleseisundit.
Kõikidele sportlastele, kunstnikele ja loojatele on hingamine edu võti ja tähtsaim oskus. Mina alustasin oma uuringuid, kui olin 19-aastane ja tahtsin teada, kuidas saavutada täiuslikkust. Olin Bostoni haiglas, üks kuulus kirurg tuli sinna, ja kui ma teda kohtasin, köitis minu tähelepanu tema rahulikkus ja keskendumisvõime. Ma avastasin, et selles mehes on midagi enamat kui heaks kirurgiks olemine. Jälgisin, kuidas ta hingas ning tema hingamine oli nii elegantne ja rahulik, samas võimas. Arvasin, et äkki kõik, kes on millegi poolest teistest üle, hingavad erilisel moel, või äkki hoopis kõik tavainimesed hingavad erinevamalt kui edukad. Täna, 40 aastat hiljem, saan ma seda kinnitada – kõik kõrgel positsioonil, edukad või ülimalt andekad inimesed teevad oma hingamisega tööd ja keskenduvad õigele hingamisele. Eriti stressirohkel ajal, kui tavaliselt inimesed hakkavad valesti hingama, keskenduvad nemad õigele hingamisele. See vajab praktikat ja järjepidevust ning tulemused on garanteeritud, keegi ei saa sinu asemel hingata, erialane lugemine ei anna sulle praktilisi oskusi, kõik algab sinust enesest. Näiteks paljud psühhoterapeudid Euroopas peavad õppima hingamisteraapiat.
Mis te arvate suitsetamisest?
Suitsetamine asendab sisemist tulekahju ja annab võimaluse muuta oma hetkeseisundit ja võidelda tunnetega. Kui inimene on suitsetamisest sõltuv, siis ta ei keskendu oma tunnetele, vaid ta arvab et ta vajab suitsu, ning kui sigareti ära tõmbab, on see tunne läinud, kuni järgmise korrani. Kõik see on tunnete juhtimine ja tegelikult saab seda teha ka ilma suitsuta. Suits on vaid üks võimalikest vahenditest, mõnedele on selleks töö või ükskõik mis muu sõltuvus. Inimene adub, et mingid segased tunded on tekkimas ja tõlgendab seda suitsunäljana, aga tegelikult tuleb keskenduda tunnetele ja põhjusele selle taga. Siis ei pea nende eest enam põgenema.
Suurlinnades saastatud õhk, kuidas seal on võimalik ellu jääda?
Käige looduses, minge ookeani äärde ja metsa, isegi New Yorgi kesklinnas on ju pargid olemas. Kui saastanud õhk oleks nii eluohtlik peaks kõik, kes seda sisse hingavad, haiged olema, aga ometi ei ole. Paneme kõrvuti 2 inimest, kes elavad samas linnas ja üks neist on haige, teine aga täielikult terve, siis tekib küsimus kuidas see nii on? Kogu asja iva on selles, et kõik see, kuidas me ise endale ümbritsevale reageerime, mõjutab meie keha. Mõtetel on tohutu jõud ja energia on palju võimsam kui õhu saastumistase. Õige suhtumine annab sulle tervise.
Mulle NY-s elada ei meeldiks, kuigi see on põnev linn. Seal elades ma kindlasti külastaks loodust nii tihti, kui võimalik, et end tasakaalus hoida. Eestis teil seda muret muidugi pole, ma mäletan, et teil on nii ilusad sood, mujal maailmas need ju hävivad. Te olete väga õnnelikud, et teil on võimalus elada sellise looduse keskel.
Järgnevalt ka mõned põhimõtted ja praktikad, harjutused ja tehnikad, mis ma Mikhail Ryabkolt õppinud olen. Kasuta keskendumiseks hingamishäälitsusi: esmalt valjusti, siis pehmemalt, kuni lõpuks täiesti kuuldamatult. Mõista, et hingamine pole vaid mehaaniline ega füsioloogiline tegevus: see ei alga ega lõpe kopsudega. Õpi õhuga täitma iga rakku – kogu keha. Õpi hingama igasse kehaosasse ja iga kehaosaga. Kasuta pärast puhkeseisundit tegutsema asudes alati pingevaba hingamist, et vältida „külmalt käivitumist“. Õpi pulssi tunnetama kõikjal kehas.
Mängi keha pingestamisega – pinguta sisse hingates kogu keha, alustades jalgadest ja lõpetades näo ja peaga. Seejärel, välja hingates, vabasta pingest ja lõdvesta kogu keha – peast jalataldadeni. Harjuta vastupidist: pinguta välja hingates ja lõdvesta sisse hingates. Harjuta kogu sisse- ja väljahingamise tsüklit pingutades ja lõdvestades.
Harjuta hinge kinnipidamist igas erinevas tegevusfaasis, olgu see tegevus trenn, rividrill või mis iganes. Harju hinge üha pikemalt ilma ebamugavustundeta kinni pidama.
Õpi taluma õhunälga ja selle ajal lõõgastuma. Õpi end hingetõmbega üles tõstma: tee istessetõuse, lamades selili, jalad välja sirutatud. Harjuta pikki sisse- ja väljahingamisi koos liigutustega, liikumisega ning erinevate harjutuste ja harjutuste kombinatsioonidega.
Õpi oma hingamise mustrit muutma, et üle saada väsimusest ja taluvuspiirist. Õpi, kuidas tööd või trenni tehes vältida liigseid pingutusi ja pingete tekkimist. Ole loominguline ja harjuta keha ja hingamise koostööd. Harjuta seda, et sa hingad sisse ühe ja välja teise kehaosa kaudu. Näiteks hinga sisse ühe käe ja välja teise käe kaudu. Või hinga sisse parema jala ja välja vasaku käe (või vastupidi) kaudu.
Kasuta pikkade, kurnavate harjutuste või tegevuste ajal (näiteks aeglased kükid) „valanguna hingamist“ või „puhkivat hingamist“ (burst breathing). Õpi nina kaudu hinagtes „haarama“ kehast valu ja väsimust ning seda suu kaudu välja viskama.
Õpi hingetõmbe jooksul tegema midagi „kimbuna“ – tee näiteks mitu kükki või kätekõverdust ühe sisse- või väljahingamise ajal. Harjuta trenni tehes hoidma hinge kinni erinevate etappide ajal: kui kopsud on õhku täis, kui need on õhust tühjad, ja siis nullpunktis.
Hinga koos partneriga: keskendu oma hingamistööle, jälgides samal ajal partnerit. Kopeerige või peegeldage teineteise hingamist. Harjutage sünkroonset hingamist Koos kõndides. Sünkroniseerige hingamine sammude rütmis 1-1, 2-2, 3-3, 4-4 jne.
Kui sul on trauma või sa tunned mõnes kehaosas valu, suuna tähelepanu hingates sellesse piirkonda, et valu leevendada ja tervenemist kiirendada.
